INSPIRACJE / Odżywianie / 26 kwietnia 2016

Nowa piramida żywieniowa – Twój sprzymierzeniec w codziennej diecie.

Produkty pełnoziarniste i bogate w tłuszcze roślinne, warzywa i owoce oraz systematyczna aktywność fizyczna – tak prezentuje się najnowsza Piramida Zdrowego Żywienia. Co jeść, a czego unikać, aby nasza dieta była zbilansowana i smaczna, a przede wszystkim skuteczna w walce o zdrowie i szczupłą sylwetkę?

Piramidę pokarmową znają wszyscy. Kolorowa, prosta i przejrzysta, na trwale zapisała się w pamięci pokoleń uczniów w Polsce i na świecie, a także zrewolucjonizowała świat dietetyki. Opracowana w Stanach Zjednoczonych w 1992 r. przez specjalistów z Departamentu Rolnictwa (USDA) stopniowo w kolejnych krajach, także w Polsce, zaczęła być przyjmowana jako podstawa zdrowego żywienia. Co ciekawe jednak, została stworzona przez instytucję, której głównym zadaniem wcale nie była promocja zdrowego żywienia, a interesy amerykańskich rolników.

Pierwsza Piramida Pokarmowa – dlaczego jest niepoprawna?

Podstawą opracowanej przez Amerykański Departament Rolnictwa piramidy były produkty mączne – pieczywo, makarony, kasze, ryż, które powinniśmy spożywać najczęściej. Do minimum ograniczać z kolei jedzenie wszelkich tłuszczy – zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Podstawą posiłków miały być kolejno: produkty zbożowe – pieczywo, kasze, ryż, makarony i inne potrawy mączne (5 razy dziennie), warzywa (4 razy dziennie), owoce (3 razy dziennie), następnie mleko i jego przetwory (2 razy dziennie) i tłuszcze – szczególnie pochodzenia roślinnego, mięso, ryby i przetwory mięsne (raz dziennie). Szczyt piramidy wieńczyły słodycze, które można było jeść, ale nie częściej niż raz w tygodniu.

Badania przeprowadzone wśród klientów supermarketów wykazały, że przeciętny Polak w ciągu miesiąca zjada ogromne ilości węglowodanów, pije za dużo mleka, używa niezdrowych tłuszczów, je stanowczo za dużo tłustych wędlin i mięsa. Nietrudno się domyślić, że taka dieta nie najlepiej służy naszemu zdrowiu. Jako pierwsi krytycznie na piramidę żywienia spojrzeli Amerykanie – dotknięci „epidemią” nadwagi i otyłości. Dostrzegli przede wszystkim, że Piramida Żywienia nie uwzględnia w sposób dostateczny specyfiki stylu życia współczesnego człowieka, w którym aktywność ruchowa została zredukowana do minimum. A zatem skoro mniej się ruszamy, potrzebujemy mniej kalorii.

Błędem okazało się również zaliczenie ziemniaków do warzyw, niedostateczne rozróżnienie między dobrymi i złymi węglowodanami, pełnowartościowym i niepełnowartościowym białkiem, tłuszczami o działaniu prozdrowotnym i toksycznym. Brak odpowiedniej edukacji żywieniowej wpłynął na pogłębienie się i ugruntowaine złych praktyk.

Produkty light nie odchudzają!

Moda na niskokaloryczne produkty i napoje także nie przyniosła zmian w codziennej diecie i zdrowiu społeczeństwa. Stosowanie w nich chemicznych substancji słodzących i zagęszczających, uczyniło je produktami o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że powodują one szybki wzrost poziomów glukozy we krwi i insuliny – hormonu trzustki, która odpowiada za jej przenikanie do komórek. Efektem tych procesów jest hamowanie spalania tłuszczów i odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ponadto wysoki poziom insuliny, obniżając gwałtownie poziom cukru, powoduje pojawienie się głodu. Dodatkowym skutkiem ubocznym produktów light stał się także „mechanizm rozgrzeszenia”- złudne przeświadczenie, że jeśli w jednym segmencie odżywiania oszczędzamy kalorie, to w innym możemy sobie pofolgować.

Nowa piramida żywieniowa – warzywa, owoce i ruch podstawą diety

Przyczynę problemów zdrowotnych jako pierwszy nazwał głośno prof. William Willet z Uniwersytetu Harvarda proponując obniżenie dziennego zapotrzebowania energetycznego z 2800 kcal na 2000 kcal. Wraz z zespołem fachowców opracował nową piramidę żywienia lepiej dostosowaną do wymogów współczesnego życia, a wyniki badań zawarł w książce „Eat, Drink and Be Healthy” („Jedz, pij i bądź zdrowy”). U podstawy piramidy znalazła się aktywność fizyczna i kontrola wagi – dwa elementy najmniej dotąd doceniane.

Kolejnym rewolucyjnym krokiem prof. Willeta była zmiana podstawy starej piramidy, czyli węglowodanów złożonych. Odtąd są one traktowane zbiorczo i podzielone na produkty mączne „złe i „dobre”. Do złych zaliczyć możemy produkty z mąki pszennej (dr Willet przeniósł je na szczyt piramidy, zalecając tym samym znaczne ich ograniczenie), a na listę produktów „dobrych” dodano produkty pełnoziarniste i jak najmniej przetworzone (dzięki cennemu błonnikowi bardzo skutecznie regulują pracę jelit), a wśród nich kukurydza (4-8 porcji) oraz oleje roślinne, także te z zawartością kwasów Omega 3 (2-4 porcji).

Drugi poziom piramidy stanowią warzywa (z wyłączeniem ziemniaków) i owoce – nieocenione źródło witamin, minerałów oraz węglowodanów złożonych. Prof. Willet zaleca jedzenie przynajmniej 7 porcji każdego dnia (czasami stosuje się też zasadę, że warzywa można jeść w dowolnej ilości, a owoce – do dwóch porcji, czyli garści dziennie). Nieco wyżej znalazły się rośliny strączkowe – źródło wysoko jakościowego białka (1-2 porcji), oraz orzechy i nasiona. Kolejny segment to jajka, ryby, białe mięso zwierzęce (1-2 porcji). Następny – całkowita nowość – suplementy diety oraz mleko sojowe, prezent dla tych, którzy lubią smak mleka i nie wyobrażają sobie kawy bez tego dodatku. Szczyt piramidy zajmują: czerwone mięso, masło i słodycze, czyli potrawy o wysokim indeksie glikemicznym.

Ważnym elementem w nowej piramidzie żywienia jest woda, której powinniśmy wypijać minimum 2 litry dziennie (zależnie od indywidualnych potrzeb organizmu). Odgrywa ona zasadniczą rolę w procesach trawiennych, mechanizmie wydalania toksyn, poprawia sprawność mięśni, przyspiesza przemianę materii, zmniejsza apetyt, służy normalizacji wagi, co ma nieoceniony wpływ na wygląd naszej sylwetki. Twórcy piramidy dopuszczają również alkohol – kieliszek czerwonego wina lub lampka dobrego koniaku na pewno nam nie zaszkodzą. Co ważne dieta według nowej piramidy żywienia wskazana jest dla wszystkich powyżej 2 roku życia.

Suplementy diety – ważny poziom nowej piramidy

2 kg warzyw i owoców dziennie – według badań taką porcję powinna spożywać dorosła osoba ważąca 70 kg, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki witamin i minerałów. Nasza dieta jest uboga w istotne substancje odżywcze, a ograniczenie objętościowe posiłków dodatkowo zmniejszają ich dostawę. Dlatego wskazana jest suplementacja diety, czyli wzbogacanie jej substancjami deficytowymi.

Witaminy antyoksydacyjne, makro- i mikroelementy, wysoko jakościowe białko, błonnik, kwasy tłuszczowe powinny stanowić podstawę naszego urozmaiconego jadłospisu. Zanim jednak zdecydujemy się na suplementację, dobrze jest porozmawiać o tym z lekarzem lub dietetykiem, którzy po analizie naszej kondycji zdrowotnej i zwyczajów żywieniowych, doradzą jakie suplementy są dla nas wskazane.

Nowa piramida – o czym warto pamiętać?

Organizm nie potrafi wyprodukować odpowiednich składników odżywczych lub wytwarza je w ilościach niewystarczających do zachowania funkcji życiowych na właściwym poziomie. Nowa piramida żywieniowa daje korzystne warunki dla sprawnej pracy organizmu i pozwala na zbudowanie odpowiedniej diety. Na naszych talerzach powinny pojawiać się zatem pokarmy zróżnicowane i koniecznie w odpowiednich proporcjach, według zasady: ani za dużo, ani za mało. Naukowcy takie odżywianie nazywają ortomolekularnym, czyli prawidłowym na poziomie cząstek elementarnych. Od niego zależy dobre zdrowie fizyczne i psychiczne.

Czego więc nie może zabraknąć w naszej diecie? Węglowodanów i tłuszczy stanowiących składniki energetyczne, białka – składnika budulcowego, służącego do regeneracji tkanek i subtelnych układów m.in.enzymatycznych, witamin, makro- i mikro elementów, fitozwiązków i wielu innych, czyli składników regulacyjnych, decydujących o prawidłowych tempie, jakości i skuteczności reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Tak skonstruowany plan żywieniowy pozwoli na przestrzeganie zasad nowej piramidy żywieniowej. Z pewnością da nam to szanse na zachowanie pełni zdrowia przez długie lata.

 

Treść niniejszych artykułów ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem i nie może być podstawą do stosowania jakichkolwiek środków farmaceutycznych ani form terapii. Wszelkie decyzje w ww. kwestiach należą do lekarza prowadzącego leczenie. Portal ani osoby współpracujące nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zawartych w portalu.

Zadzwoń i umów się na wizytę!

ul. Zwycięstwa 26C lok.7
15-430 Białystok

792 885 030 | kontakt@poradniadietoterapia.pl